উচ্চতা অনুযায়ী আপনার আদর্শ ওজন কত, জানুন সহজেই
সুস্থ থাকতে অনেকেই ডায়েট শুরু করেন। তবে সবার জন্য একই ধরনের খাবার বা একই ডায়েট কার্যকর নয়। একজন ৫ ফুট উচ্চতার মানুষের স্বাভাবিক ওজন এবং ৫ ফুট ১০ ইঞ্চি উচ্চতার মানুষের স্বাভাবিক ওজন এক হতে পারে না। উচ্চতার তুলনায় অতিরিক্ত কম ওজন যেমন অপুষ্টির ইঙ্গিত দিতে পারে, তেমনি অতিরিক্ত ওজন বাড়াতে পারে হৃদরোগ, ডায়াবেটিস ও ফ্যাটি লিভারের মতো বিভিন্ন স্বাস্থ্যঝুঁকি। তাই ডায়েট শুরু করার আগে নিজের উচ্চতা ও ওজনের সম্পর্ক জানা এবং সে অনুযায়ী খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলা গুরুত্বপূর্ণ।
আদর্শ ওজন জানবেন কীভাবে?
আরও পড়ুন: স্বাস্থ্যকর ভেবে যে ৬ খাবার খাচ্ছেন, আসলে কতটা উপকারী?
ওজন স্বাস্থ্যকর পর্যায়ে আছে কি না বোঝার একটি প্রচলিত সূচক হলো বডি মাস ইনডেক্স (BMI)। তবে শুধু BMI দিয়ে একজনের সামগ্রিক স্বাস্থ্য বা আদর্শ ওজন নির্ধারণ করা যায় না। বয়স, লিঙ্গ, পেশি ও শরীরের গঠনও বিবেচনায় নেওয়া প্রয়োজন।
সাধারণভাবে প্রাপ্তবয়স্ক এশীয় জনগোষ্ঠীর ক্ষেত্রে BMI ১৮ দশমিক ৫ থেকে ২২ দশমিক ৯-এর মধ্যে থাকাকে স্বাস্থ্যকর সীমা হিসেবে ধরা হয়।
আরও পড়ুন: আজ বিশ্ব বিড়াল দিবস
উদাহরণ হিসেবে—
৫ ফুট ২ ইঞ্চি: প্রায় ৫০–৫৮ কেজি
৫ ফুট ৪ ইঞ্চি: প্রায় ৫৪–৬৩ কেজি
৫ ফুট ৬ ইঞ্চি: প্রায় ৫৮–৬৭ কেজি
৫ ফুট ১০ ইঞ্চি: প্রায় ৬৫–৭৬ কেজি
তবে এগুলো সাধারণ নির্দেশক। ব্যক্তিভেদে স্বাস্থ্যকর ওজনের পরিসর ভিন্ন হতে পারে।
ওজন বেশি হলে কী করবেন?
উচ্চতার তুলনায় ওজন বেশি হলে না খেয়ে থাকা বা কঠোর ক্র্যাশ ডায়েট করার প্রয়োজন নেই। বরং খাবারের ধরন ও পরিমাণে পরিবর্তন আনতে হবে। খাবারের প্লেটের প্রায় অর্ধেক অংশ শাকসবজি দিয়ে পূরণ করতে পারেন। এক-চতুর্থাংশে রাখুন মাছ, ডিম, মুরগির মাংস বা ডালের মতো প্রোটিনের উৎস। বাকি অংশে পরিমিত ভাত বা রুটি রাখুন।
মিষ্টি, কোমল পানীয়, অতিরিক্ত ভাজাপোড়া ও তেলযুক্ত খাবার কমিয়ে দিন। এতে অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ কমবে, পাশাপাশি শরীর প্রয়োজনীয় পুষ্টিও পাবে।
ওজন কম হলে করণীয়
উচ্চতার তুলনায় ওজন কম থাকলে শুধু বেশি ভাত বা উচ্চ ক্যালরির খাবার খাওয়া সমাধান নয়। খাদ্যতালিকায় প্রোটিন ও পুষ্টিকর ক্যালরি বাড়ানো প্রয়োজন। ডিম, দুধ, পনির, মাছ, মুরগির মাংস, ডাল, সয়াবিন, বাদাম ও ফল নিয়মিত খাবারে রাখতে পারেন। তিন বেলার প্রধান খাবারের পাশাপাশি দুই থেকে তিনবার স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়া যেতে পারে।
সুষম খাবার ও প্রয়োজনীয় শরীরচর্চার মাধ্যমে ধীরে ধীরে পেশির গঠন ও শরীরের শক্তি বাড়ানো সম্ভব।
ডায়েটে প্রোটিন কেন জরুরি?
ওজন কমানো কিংবা বাড়ানো—দুই ক্ষেত্রেই প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ। এটি পেশি ধরে রাখতে সহায়তা করে এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে পারে। প্রতিটি প্রধান খাবারে ডিম, মাছ, মুরগি, ডাল, ছোলা, রাজমা বা সয়াবিনের মতো প্রোটিনের উৎস রাখার চেষ্টা করুন। শুধু ভাত, রুটি বা অন্যান্য কার্বোহাইড্রেটনির্ভর খাবারের ওপর নির্ভর করলে ওজন নিয়ন্ত্রণ কঠিন হতে পারে।
সকালের খাবার বাদ দেবেন না
ওজন কমানোর জন্য অনেকেই সকালের নাশতা বাদ দেন। তবে দিনের খাবারের ভারসাম্য ঠিক রাখা বেশি গুরুত্বপূর্ণ। সকালে ডিম, ওটস, চিঁড়ে, সবজি, টক দই, ফল বা অল্প পরিমাণ বাদাম দিয়ে দিন শুরু করা যেতে পারে। নিয়মিত ও সুষম নাশতা দিনের পরবর্তী সময়ে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।
রাতের খাবার হোক হালকা
রাতে অতিরিক্ত ভারী ও তেল-মসলাযুক্ত খাবার না খাওয়াই ভালো। ভাতের পরিমাণ কিছুটা কমিয়ে শাকসবজি ও প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানো যেতে পারে। সম্ভব হলে ঘুমানোর অন্তত দুই থেকে তিন ঘণ্টা আগে রাতের খাবার শেষ করুন। নিয়মিত অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ ও অনিয়মিত খাবারের অভ্যাস দীর্ঘমেয়াদে ওজন বাড়াতে ভূমিকা রাখতে পারে।
ডায়েটের পাশাপাশি ব্যায়াম
শুধু খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করলেই সবসময় কাঙ্ক্ষিত ফল পাওয়া যায় না। নিয়মিত শরীরচর্চাও প্রয়োজন। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শারীরিক কর্মকাণ্ড, যেমন দ্রুত হাঁটা বা সাইকেল চালানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। পাশাপাশি সপ্তাহে অন্তত দুই দিন পেশি শক্তিশালী করার ব্যায়াম করা যেতে পারে।
কয়েক দিনের ডায়েট নয়, স্বাস্থ্যকর অভ্যাস
ওজন নিয়ন্ত্রণের লক্ষ্য হওয়া উচিত দীর্ঘমেয়াদে সুস্থ থাকা, দ্রুত ওজন কমানো নয়। পর্যাপ্ত পানি পান, নিয়মিত ঘুম, মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ এবং স্বাস্থ্যকর খাবারের অভ্যাস গড়ে তোলা জরুরি।
উচ্চতার তুলনায় ওজন অনেক বেশি বা কম হলে নিজে নিজে কঠোর ডায়েট শুরু না করে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া ভালো। বিশেষ করে কোনো রোগ, গর্ভাবস্থা বা অন্য শারীরিক জটিলতা থাকলে ব্যক্তিগত স্বাস্থ্য পরিস্থিতি অনুযায়ী খাদ্যতালিকা নির্ধারণ করা প্রয়োজন।
মনে রাখতে হবে, স্বাস্থ্যকর ওজন ধরে রাখার সবচেয়ে কার্যকর উপায় হলো সুষম খাবার, নিয়মিত শরীরচর্চা এবং দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন।
